Portions: 4
Photo et recette: www.lepoulet.qc.ca

Avant d'essayer cette fabuleuse recette, mon expérience avec les cuisses de poulet se résumait à ceci: des cuisses de poulet dans le Shake'n bake. Quand j'ai quitté la maison familiale, j'ai cessé d'en manger et bien honnêtement, ça ne me manquait pas. Comme la majorité des gens, je me suis tournée vers les poitrines déjà parées, qui coûtent les yeux de la tête. Un matin, en feuilletant les circulaires, les cuisses de poulet étaient en méga spécial. Je me suis dit que c'était le moment ou jamais de renouer avec elles. Je ne risquais pas grand chose, à 0.99$/lb. Je m'étais promis de trouver une bonne recette qui allait faire de ces cuisses un repas des plus gastronomiques. Quelle ne fut pas mon étonnement lorsque j'ai lu qu'il fallait cuire les cuisses sans la peau! On venait de retenir toute mon attention. Je vous la partage donc avec beaucoup de plaisir! Je ne l'ai pas modifiée, si ce n'est que d'épaissir le jus de cuisson à la toute fin.

Ingrédients:
4 cuisses de poulet (1,2 kg)
2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre
1,25 ml (1/4 c. à thé) de sel
80 ml (1/3 tasse) de sirop d'érable
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre balsamique
15 ml (1 c. à soupe) de thym, frais ou 5 ml (1 c. à thé) de thym, séché
1,25 ml (1/4 c. à thé) de poivre de Cayenne
80 ml (1/3 tasse) d'eau
30 ml (2 c. à soupe) d'eau
30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs

Préparation:
- Préchauffer le four à 400 ºF (200 ºC).
- Enlever la peau des cuisses de poulet. Frotter avec du sel et du poivre et le mettre dans un plat allant au four.
- Dans un petit bol, mélanger le sirop d'érable avec le vinaigre, le thym, le poivre de Cayenne et le 1/3 de tasse d'eau au moyen d'un fouet. Verser le mélange de façon égale sur les cuisses de poulet.
- Faire rôtir le poulet environ 60 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et que la température interne atteigne 77°C (170°F).
- Badigeonner les cuisses de poulet des jus du plat 3-4 fois pendant la cuisson pour glacer les morceaux. 
- Lorsque cuit, retirer le jus de cuisson du plat et le porter à ébullition dans une petite casserole.
- Dans un petit bol, mélanger la balance d'eau et la fécule de maïs et verser dans le liquide bouillant, une cuillère à soupe à la fois. Laisser épaissir quelques minutes en mélangeant à l'aide d'un fouet. Ajouter la balance du mélange de fécule si la sauce n'a pas assez épaissi.
- Servir les cuisses avec un coulis de sauce.

Analyse nutritionnelle par portion de 300 g
Calories 420
Protéines 52g
Gras totaux 14g
Gras saturés 4g
Glucides 20g
Fibres 0g
Cholestérol 215mg
Sodium 390mg
 

Photo et recette: Zéro Diète
Portions: 16

Je dois vous dire que je ne suis vraiment pas une dent sucrée. L'Homme par contre... A-YO-YE! Je n'achète jamais de dessert et je n'en fait qu'à l'occasion; il serait fort probablement au-dessus de son poids santé s'il y avait accès facilement. Pour moi, dessert rime avec gourmandise et je vous explique mon point de vue. Lorsque je n'ai plus faim, je n'ai plus faim, point à la ligne. Je ne me suis pas "gardée de la place" pour le dessert, vous comprenez? Étant plus jeune, quand on me disait: "si tu ne finis pas ton assiette, tu n'auras pas de dessert", ça me passait dix pieds par dessus la tête. Pour moi, ça n'était pas une menace, c'était un fait. Si je ne finissais pas mon assiette, c'est que je n'avais plus faim, donc, pas plus faim pour un dessert. Mais ça, c'est moi. Et comme on n'est pas tous pareils, je ne pouvais pas priver les autres d'un bon dessert. Je me suis donc fait un devoir d'en trouver un santé! Je vous présente donc le brownie à la patate douce, tiré du premier livre Zéro Diet.

Ingrédients:
1 patate douce moyenne, pelée
1/3 tasse d'huile d'olive
125 g de chocolat noir à 70%
1/2 tasse de cassonade
1/4 c. à thé de poudre à pâte
2 gros œufs
2 c. à thé d'extrait de vanille
1/2 tasse de farine tout usage
1/4 tasse de canneberges séchées

Préparation:
Préchauffer le four à 350°F (180°C)
- Bien laver la patate douce et la percer à plusieurs endroits avec une fourchette. Faire cuire au four à micro-ondes environ 10 minutes.
- Pendant ce temps, dans une petite casserole, remuer l'huile d'olive et le chocolat à feu doux jusqu'à ce que le chocolat soit fondu. Laisser tiédir.
- Dans un bol, écraser la patate douce puis battre avec le sucre jusqu'à consistance presque lisse. Ajouter en remuant l'huile d'olive et le chocolat noir.
- Incorporer la poudre à pâte, les œufs et la vanille et battre jusqu'à consistance épaisse. Ajouter graduellement la farine en remuant. Incorporer les canneberges séchées.
- Déposer le mélange dans une moule antiadhésif de 20 x 20 cm (8 x 8 po) à l'aide d'une cuillère. Égaliser le dessus. Cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré dans le brownie en ressorte propre.
- Laisser refroidir complètement dans le moule avant de découper en 16 portions.

Analyse nutritionnelle par portion

Calories: 147
Glucides: 15 g
Protéines: 2 g
Lipides: 9 g

Portions: 12

J'adore les muffins! Rares sont ceux qui ne les aiment pas, de toute façon. Je me suis inspirée d'une recette du premier livre de Kilo Cardio. J'ai doublé la recette originale, sans pour autant augmenter du même ratio la quantité de gras et de sucre et j'ai remplacé les œufs par de la banane. Oui oui, vous avez bien lu; des muffins sans oeuf! Ils gonflent tout autant à la cuisson (et ne se dégonflent pas en refroidissant) et la banane leur confère une de ces textures moelleuses tant recherchée. J'ai aussi ajouté de la graine de lin moulue, pour plus de fibres. De plus, si vous avez des enfants (ou des grands) qui sont allergiques ou intolérants aux œufs, ces muffins sont parfaits pour eux. 

Ingrédients
4 c. à soupe de beurre
4 c. à soupe de cassonade
1 banane mûre écrasée
1 tasse de purée de pommes non sucrée
4 c. à soupe de lait
1  1/4  tasse de farine blé entier
1/4 tasse de graines de lin moulues
4 c. à thé de poudre à pâte
2 c. à thé de bicarbonate de soude
2 pincée de sel
2 tasses de carottes râpées
1 tasse de canneberges séchées

Préparation
- Préchauffer le four à 350°F (180C).
- Beurrer 12 moules à muffins ou utiliser 12 moules de papiers.
- Dans un grand bol, battre le beurre et la cassonade. Ajouter la banane, puis la compote, et le lait.
- Dans un autre bol, mélanger ensemble la farine, les graines de lin moulues, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel.
- Ajouter le mélange de farine dans le mélange de liquide. Remuer à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule pour humecter les ingrédients secs, sans plus.
- Ajouter les carottes et les canneberges. Remuer légèrement et verser dans les moules.
- Cuire environ 25-28 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent en ressorte propre.

On peut remplacer les carottes par des courgettes râpées et les canneberges par des raisins secs dorés. Vous pouvez même ajouter des noix de Grenoble ou des pacanes hachées si vous le désirez.
 
Lorsque refroidi, emballer individuellement dans une pellicule plastique et glisser les muffins dans un sac à congélation.

Analyse nutritionnelle par portion

Recette et photo: www.canolainfo.org
Portions: 6

Quelle belle façon d'intégrer le poisson dans l'alimentation de nos touts petits! Je dois vraiment vous faire une confidence ici... Je n'ai pas d'enfant, mais mon conjoint en a deux. Le plus jeune à l'époque avait 7 ans lorsque je suis entrée dans leur vie. Comme la majorité des enfants de cet âge qui se respecte, il n'aimait pas le poisson. Donc les soirs où je cuisinais ces fameux bâtonnets, et bien lui, il mangeait des bâtonnets de poulet panés, enfin, c'est ce qu'il croyait... Mea Culpa, je ne lui ai pas dit la vérité, du moins, pendant un certain temps! La toute première fois, je me suis faite prendre, je n'en avais pas fait assez; il en a redemandé. La deuxième fois, j'ai fait une fois et demie la recette, pour être certaine de ne pas en manquer. Il n'en a pas resté... Ceci dit, après en avoir cuisiné à quelques reprises, j'ai fini par lui avouer que ce qu'il aimait tant, c'était bel et bien du poisson. Il a donc trouvé un nouveau nom à cette recette: bâtonnets de "poilet". Vous aurez compris qu'il a utilisé le début du mot poisson et la fin du mot poulet. J'imagine qu'il n'est pas encore capable de se faire à l'idée qu'il aime le poisson, mais si on doit renommer la recette pour qu'il en mange, je n'y vois pas d'inconvénient. Oh! Et soit dit en passant, j'ai légèrement modifié la recette originale, question d'y apporter plus d'oméga-3 et plus de fibres ;0)

Ingrédients
3/4 tasse de chapelure panko de blé entier
1/4 tasse de graines de lin moulues
1/2  c. à thé de paprika
1/4 de tasse de pacanes, coupées extrêmement fin
1/2 tasse de farine de blé entier
4 blancs d'œufs, légèrement battus
1 c. à table d'huile de canola
1 1/2 lb (750 g) de morue (ou autre poisson blanc), coupée en tranches de 1 1/4 pouce (3 cm)    
1/2 c. à thé de sel de mer
1/2 c. à thé de poivre noir, moulu
2 c. à table de moutarde de Dijon 

Préparation: 
- Préchauffer le four à 400 ˚F (200 ˚C).
- Dans un plat peu profond, mélanger le panko, les graines de lin moulues, le paprika et les pacanes. Dans un deuxième petit plat, verser la farine, et dans un troisième plat, battre les blancs d'œufs et l'huile de canola.
- Assaisonner le poisson avec le sel et le poivre et badigeonner de moutarde de Dijon. Enrouler le poisson dans la farine, puis l'œuf et l'huile de canola, et bien enrober du mélange de panko en appuyant fermement. Placer le poisson sur une plaque à biscuits munie d'un papier parchemin.
- Cuire de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson s'émiette facilement lorsque vérifié avec une fourchette.
 

Analyse nutritionnelle par portion

Photo et recette: Fitness recipes
Portions: 4

En naviguant sur Facebook samedi dernier, je suis tombée sur cette recette de saumon qui provient de la page Fitness recipes. Quelle coïncidence! Moi qui avait justement un filet de saumon qui dégelait depuis le matin dans le frigo! Après avoir lu la recette, je trouvais que la quantité de garniture était beaucoup trop grande, alors je l'ai réduite de moitié et j'ai vraiment bien fait; j'ai évité un gaspillage monstre! Voici donc la recette avec les quantités exactes d'ingrédients que j'ai utilisés.

Ingrédients:
1 livre (450g) de filet de saumon
1/4 tasse (125ml) de miel
2 gousses d’ail, écrasées (au presse-ail)
1/4  tasse de moutarde à l’ancienne
1 c. à soupe de jus de citron
1/2 c. à soupe d’huile d’olive
1/8 c. à thé de flocons de piment (chili broyé)
1/8 c. à thé de poivre de Cayenne
1/4 c. à thé de paprika
Sel et poivre du moulin, au goût
1/2 c. à table de coriandre fraiche, haché (garniture)
1/2 citron en quartier (garniture)
 
Préparation:
- Positionner une grille au centre du four. Préchauffer le four à 400°F (200°C). Étendre une feuille d’aluminium d’au moins une fois et demie la longueur du filet sur un plan de travail.
- Dans un bol, combiner le miel, l’ail, la moutarde, le jus de citron, l’huile d’olive, les flocons de piment, le poivre de Cayenne, le paprika, le sel et le poivre. Remuer.
- Déposer le saumon sur la feuille d’aluminium. Replier la feuille en la ramenant vers chacun des côtés du saumon afin de fabriquer une petite barquette. Les côtés de la barquette doivent être légèrement plus hauts que la partie la plus épaisse du filet et le plus près possible afin de bien retenir le liquide.
- Verser le mélange de moutarde au miel uniformément sur la chair du saumon. Déposer la barquette sur une plaque, au cas où du jus de cuisson s’échapperait.
- Cuire au centre du four 10-15 minutes, selon l’épaisseur de votre poisson et votre préférence de cuisson. Après ce temps, entrouvrir la porte du four et placer le four en mode “broil”. Faire griller de 2 à 3 minutes afin de caraméliser le dessus du saumon. À cette étape, ne pas quitter le saumon des yeux afin d'éviter qu'il brûle. Décorer de coriandre et servir immédiatement avec les quartiers de citron.

Analyse nutritionnelle par portion

Portions: 4
En accompagnement
Crédit photo: Coup de pouce

La salade d'orzo... je ne pouvais pas passer à côté! Je me devais de vous la faire découvrir, moi qui aime tant les pâtes et les olives, peu importe leur variété, le fromage feta et les oignons rouges. Voilà le mélange parfait pour une explosion de saveur! Cette recette provient du site web Coup de Pouce. Au départ, je l'ai faite telle quelle, mais pour une raison que j'ignorais à ce moment-là, ça manquait de "humphhh". Après avoir analysé la recette à quelques reprises pour comprendre ce qui "clochait", j'ai réalisé qu'il manquait d'ail dans la vinaigrette!!!! Bien voilà, maintenant, il y en a, et ça fait toute la différence, croyez-moi!

Analyse nutritionnelle par portion

Portions: 6
En accompagnement

Qui dit solstice d'été dit aussi salade! Comme les asperges du Québec battent leur plein depuis le printemps dans nos épiceries et les marchés publics, pourquoi ne pas vous présenter une salade les mettant en vedette? Voici une salade qui sort de l'ordinaire et qui ne ressemble à aucune autre! Faites-la telle quelle, intégralement, n'y changer surtout rien, vous pourriez être déçu ;-)

Ingrédients
1/2 tasse de quinoa, bien rincé
3/4 tasse de bouillon de poulet maison, ou du commerce, réduit en sel
1/2 botte d'asperges, coupées en tronçons de 3 cm
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 tasse de bébés épinards émincés
1/2 poivron jaune en dés
1/2 oignon vert, émincé
3 tomates entières séchées, conservées dans l'huile, émincées
30 g de fromage féta aux tomates séchées, émietté
1 c. à soupe de zeste de citron râpé
Poivre noir moulu, au goût

Vinaigrette
1  c. à soupe d'huile de tomates séchées (l'huile dans laquelle les tomates séchées sont conservées)
3 c. à soupe d'huile d'olive
2 c. à soupe de vinaigre de riz
Le jus d'un demi citron
Poivre noir moulu, au goût

Préparation
- Dans une casserole, cuire le quinoa dans le bouillon de poulet pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le bouillon soit complètement absorbé. Laisser refroidir.
- Dans un poêlon, chauffer l'huile à feu moyen-vif et y faire sauter les asperges pendant 1 minute. Réduire le feu au minimum et laisser frémir durant environ 5 minutes, jusqu'à ce que les asperges soient cuites, mais encore al dente. Laisser refroidir.
- Dans un bol à salade, déposer le reste des ingrédients. Ajouter le quinoa et les asperges. Mélanger.
- Dans une bouteille ou un pot hermétique, déposer les ingrédients de la vinaigrette. Secouer vigoureusement.
-15 minutes avant de servir, ajouter 2 c. à soupe de la vinaigrette à la salade. Conserver le reste de vinaigrette pour utilisation future, comme dans une salade du chef par exemple.

Information nutritionnelle par portion

Quantité: environ 400-450 ml
Photo: Web

Comme toute bonne cuisinière qui se respecte, j'ai manqué de mayonnaise alors que je préparais une salade de macaronis. J'oublie l'idée de courir à l'épicerie qui se trouve à 30 minutes de chez moi et je consulte le web en espérant trouver une recette de mayonnaise maison à la hauteur de mes attentes... Elle n'était pas mauvaise, mais trop salée à mon goût et le vinaigre blanc utilisé dans la recette "ressortait" un peu trop. J'ai donc travaillé la recette au fil des essais et je suis arrivée à cette fabuleuse mayonnaise qui a trouvé sa place dans mon frigo! Essayez-la, ça vaut vraiment la peine :-)

Ingrédients
2 jaunes d'œufs, à la température ambiante (très important)
1/2 c. à thé de sel
1/2 c. à thé de moutarde sèche
1/2 c. à thé de sucre
1  1/2 c. à thé de jus de citron
2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme non pasteurisé
1/4 tasse + 1  1/4 tasse d'huile de canola, séparée

Préparation
- Dans un robot culinaire, ajouter les jaunes d'œufs, le sel, la moutarde sèche, le sucre, le jus de citron, le vinaigre de cidre de pomme et 1/4 tasse d'huile de canola.
- Activer le robot à basse vitesse jusqu'à ce que le mélange devienne crémeux (environ 10 secondes).
- Augmenter la vitesse à "high" et verser tranquillement la balance d'huile (l'huile doit être versée en filet pour que l'émulsion se fasse, sinon, il y aura séparation).
- Transférer dans un pot de verre d'une capacité de 500 ml et réfrigérer.

Portions: 16
Source: Zéro Diète (Recette et photo)

Ha les collations...! Elles sont tellement importantes dans une journée, mais elles ne se valent pas toutes! La collation idéale à prendre entre les repas doit se situer entre 100 et 200 calories et comprendre une portion de glucides et une portion de protéines. La présence de fibres n'est point à négliger puisqu'elles contribuent à augmenter le sentiment de satiété. Voici une de mes collations préférées, que je cuisine régulièrement et que je congèle aisément, afin de toujours en avoir à porter de main. Ça se glisse tellement bien dans la boite à lunch en plus!

Ingrédients
1/4 tasse d'abricots séchés, en dés
1/4 tasse de canneberges séchées
1/4 tasse de figues séchées, en dés
1/4 tasse de pacanes, hachées
1/4 tasse de graines de lin moulues
1/4 tasse de graines de citrouille
1/2 tasse de farine de blé entier
1  1/2 tasse de flocons d'avoine
1/4 tasse de sucre de canne
1 pincée de sel
1 oeuf
1/2 tasse de margarine non hydrogénée
1/4 tasse de sirop d'érable
4 c. à thé de miel
1 c. à thé d'extrait de vanille

Préparation
- Préchauffer le four à 375°F (190°C).
- Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients humides.
- Incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides, en brassant délicatement.
- Sur une plaque à biscuits recouverte d'un papier parchemin, étendre uniformément la préparation.
- Cuire environ 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que le mélange soit bien cuit.
- Laisser refroidir puis tailler en 16 barres.

Analyse nutritionnelle par portion
190 calories
20 g glucides
5 g protéines
11 g lipides

Portions: 2
En accompagnement

Voilà une salade des plus rafraichissantes qui soit! Délicieuse et belle à souhait, elle saura agrémenter vos sandwiches, pitas, tortillas, wrap et paninis. Abusez-en!